Bækkenbunden efter fødslen

Bækkenbunden efter fødslen

 

Når du har født, er det meget vigtigt, at du kommer igang med at træne din bækkenbund. Hvis du er førstegangs fødende og kommer på patienthotel, vil der mange steder være gymnastik, hvor du kan lære gode øvelser og lære hvordan og hvorfor, det er så vigtigt, at bækkenbunden bliver trænet.

 bund

Billedet er fra patientvejledningen.dk

Hvad er bækkenbunden?

Bækkenbunden er en muskelgruppe. Det er den muskelgruppe som du har født ud igennem.  Bækkenbunden lukker nedadtil, dvs. at det er den muskelgruppe som hjælper dig til at holde på urin og afføring.

Hvorfor skal man træne sin bækkenbund?

Under graviditeten har din krop været udsat for meget forandring, og efter du har født er dine muskler blevet slappe og forstrakte.  Dette betyder, f.eks. med hensyn til din bækkenbund, at nogle kan have svært ved at holde på urinen, da musklerne er blevet slappe.  Nogle vil opleve at man under et nys, når man hoster, griner eller andet ikke kan holde på vandet.  En trænet bækkenbund betyder også noget ved samleje, da disse muskler trækker sig sammen under en orgasme.  Som ovenstående fortæller, er der mange gode grunde til at komme igang med bækkenbundsøvelserne.

 

Hvordan træner jeg bækkenbunden?

Når man lige har født, er der nogle kvinder som har svært ved at mærke et knib. Dette er helt almindeligt og skyldes, at presset på bækkenbunden under fødslen, som har gjort at din bækkenbund kan være lammet. For det meste ændrer dette sig efter et stykke tid, og derfor er det vigtigt at fortsætte med øvelserne, selvom man måske ikke kan mærke knibene.

Du skal knibe sammen omkring din endetarm, urinrør og skede.  Dette er meget vigtigt, da de mest vigtige at bækkenbundsmusklerne går rundt om alle disse tre åbninger.  Nogle kan have svært ved at lave disse øvelser, for hvordan føles det når man gør det rigtigt? Du skal koncentrere dig om at knibe mest sammen omkring din endetarm. Man kan sige, at du skal føle at din endetarm er lukket. Knibet vil føles størst ved din endetarm.

Inden du går igang med bækkenbunden er det en god ide at lave et par venepumpeøvelser, da disse er med til at lette trykket fra din bækkenbund. Det kræver meget koncentration og det at man kan slappe af, når man skal lave et knib.  Man kan nemt komme til at lave øvelserne forkerte fordi man kommer til at spænde i mavemusker, inderlår, og ballerne, hvilket man ikke skal.

 

Øvelser:

Det bedste er at ligge på ryggen når man starter ud med bækkenbundsøvelser.  Du kan f.eks. ligge på ryggen med bøjede ben og fødder ned i gulvet.  Slap af og knib derefter sammen i endetarmen. Se om du kan holde knibet i 6 til 8 sekunder og slap derefter af igen. Efter en kort pause gentag da øvelsen igen. Pas på ikke at belaste din bækkenbund, fordi du er ivrig efter at få den trænet. Gentag knibet ca 4 til 8 gange og hold derefter en pause. Nogle kan under knibeøvelser komme til at tisse lidt, hold da en pause.  Nogle vil også kunne mærke en såkaldt nedsynkningsfornemmelse, og så skal man også holde pause.  Det er vigtigt at du lytter til din krop.

Som hverdagen skider frem synes mange at det er svært at få bækkenbundsøvelser lavet.  Her er nogle tips til hvornår du f.eks. kan lave dine knibeøvelser:

- Når du ligger med dit barn nede på legetæppet, kan du sagtens lave nogle knib samtidig med at du leger med barnet. På den måde er du både sammen med dit barn og du får trænet din bækkenbund.

- Nogle gør sig til en vane at lave øvelserne når de skræller kartofler.

- Andre når de kører bil.

- Nogle når de er i bad.

- Andre når de går over et dørtrin.

 

 

Det vigtigste er ikke hvornår på dagen du får lavet dine knib, det vigtigste er at du får dem lavet.. Tænk på, at det er din egen krop du hjælper ved at bruge få minutter hver dag på at lave disse øvelser.

GO FORNØJELSE MED TRÆNINGEN!

 

Author: admin

Share This Post On

3 Comments

  1. Jeg har virkelig kunnet mærke efter min fødsel, at min bækkenbund ikk er som den plejer. Jeg var oppe og hoppe på en trampolin ca. 1 måned efter vi fik vores Emma, og pludselig kunne jeg mærke at jeg skulle tisse, men inden vi fik hold i hopperiet, så tissede jeg en smule i mine busker, jeg kunne simpelthen ikke holde på det:/ Jeg spurgte efterfølgende min sundhedsplejerske, og hun sagde, at der ikke var andet for en øvelser og træning af bækkenbunden. Jeg laver f.eks. altid øvelser nu, når jeg kører bil, ligesom du nævner det i artiklen:) Det er blevet meget bedre, men har oplevet et par gange siden, at jeg ikke har haft helt kontrol over det, og der er sivet en lille smule ud i underbukserne. Egentlig lidt pinligt , men går ud fra, at det er sådan for mange som har født:)

  2. Jeg var til fysioterapeut efter fødslen, og jeg fik at vide, at man ikke kan træne sin bækkenbund, mens man laver andre ting. I så fald, så er det ikke bækkenbundsmusklerne, man træner. Faktisk træner de fleste kvinder helt forkert, når de træner deres bækkenbund – det er nogle helt andre muskler, de fleste kvinder kniber sammen om (f.eks lårmuskler eller baldemuskler). Og derfor har så få kvinder effekt af deres knibeøvelser. Det er også en myte, at man kan lave knibeøvelser ud fra en vejledning på nettet. Du skal træne efter det niveau, som dine muskler er på, ellers opnår man aldrig nogen effekt. Det er jo også en grund til, at man får lagt en individuel træningsplan i motionscenteret.

    Prøv at læse denne artikel: http://www.kegelmaster.dk/knibeovelser/forkert_baekkenbundstraening/

  3. Det der er de lette øvelser… der findes også andre bækkenbundsøvelser og der findes sådan en dims man kan putte op i skeden som en tampon også skal man knibe om den, det er også bækkenbunds øvelser.

Submit a Comment

Din e-mail-adresse vil ikke blive offentliggjort. Krævede felter er markeret med *

Disse HTML koder og attributter er tilladte: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>